Gesunder Schlaf
Der Schlafbericht 2023 –
Deutschlands Schlafrituale, Einschlafprobleme und Schlafqualität
Fühlen Sie sich regelmäßig müde und ausgelaugt? Guter Schlaf ist elementar wichtig für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und - wie aktuelle Studien zeigen - auch für ein langes Leben. Wenn wir schlecht schlafen, sind wir weniger leistungsfähig, öfter krank und müssen Abstriche auf der Arbeit, in der Schule oder bei unseren Liebsten machen. Leider klagen immer mehr Menschen über eine schlechte Schlafqualität, insbesondere werktags. In einer repräsentativen Umfrage wollten wir mit gängigen Mythen über Deutschlands Schlafgewohnheiten und -qualität aufräumen und ein bisschen Klarheit in die Schlafzimmer bringen. Dafür haben wir mit YouGov über 2.000 Menschen aus ganz Deutschland zu ihrem Schlaf unter der Woche befragt. Es zeigen sich alarmierende Probleme bei der Schlafqualität und den Schlafzeiten.
Der Schlafmediziner und Somnologe Dr. Michael Feld erläutert die Ursachen für diese Ergebnisse und gibt hilfreiche Tipps, wie es mit erholsamem Schlaf gelingen kann.
Die Schlafgewohnheiten auf einen Blick >
Gesunder Schlaf – Fast die Hälfte schläft ungesund >
Unser Schlafrhythmus – mehr Nachteulen als Frühbettgeher >
Und die Schlafqualität? Nur ein Drittel schläft wirklich gut >
Schlafrituale – Mit dem Handy in den Schlaf >
Dunkelheit, Schnarchen, geöffnete Fenster – so schläft Deutschland >
Stress, Körper, Geldsorgen – was Deutschland wachhält >
Was hilft gegen den Stress? >
Und wenn gar nichts hilft? Beruhigende Mittel unterstützen uns >
Fazit: Hat Deutschland ein Schlafproblem? >
Methodik der Schlafumfrage >
Dr. Michael Feld - Schlafmediziner und Somnologe
Allgemeinarzt, Schlafmediziner, Somnologe (DGSM) Autor, TV-Experte
Dr. med. Michael Feld ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Somnologe (DGSM) und Schlafmediziner. In seiner Praxis in Köln hat er sich auf die ganzheitliche Erkennung und Behandlung von allgemeinmedizinischen Krankheitsbildern, sowie auf Schlaf-, Stress- und Burn-out-Störungen aller Art spezialisiert. Er ist Schriftleiter des ärztlichen Fortbildungsmagazins Schlaf, Autor mehrerer Sachbücher und ein gefragter Experte in Fernsehsendungen und Printmedien. Außerdem berät er Unternehmen und Hotels und hält deutschlandweit Vorträge.
Fotocredit (Dr. Michael Feld): Uwe Schmitz
Die Schlafgewohnheiten auf einen Blick
Grafik Highlights der Umfrage
Gesunder Schlaf leider nur für die Hälfte der Deutschen
Grafik Schlafstunden nach Alter
Natürlich ist unser Schlafbedarf sehr unterschiedlich und hängt unter anderem davon ab, wie aktiv wir körperlich tagsüber sind, wie alt wir sind und wie schnell wir zu Ruhe kommen. Auch die in den unterschiedlichen Schlafphasen Einschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase verbrachte Zeit spielt eine entscheidende Rolle darüber, wie erholt und ausgeruht wir uns morgens fühlen. Schlafforscher sind sich jedoch einig, dass eine Schlafzeit von 7-8 Stunden pro Nacht für die allermeisten als ratsam und gesund angesehen werden kann.
Positiv ist es, dass laut unserer Umfrage die Hälfte der Menschen in genau diesem Spektrum schläft. Alarmierend hingegen ist jedoch, dass 4 von 10 Menschen teilweise deutlich unter den Empfehlungen liegen und nur 6 oder weniger Stunden zur Ruhe kommen. Auch zu viel Schlaf kann ungesund sein, dies betrifft jedoch nur sehr wenige Menschen. Dass mit zunehmendem Alter der Schlafbedarf sinkt, ist normal.
Frage: Was sind die langfristigen negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit und warum nimmt der Schlafbedarf mit zunehmendem Alter ab?
Dr. Michael Feld: „Während des Schlafes finden im Körper wichtige Regenerationsprozesse statt. Hormonhaushalt, Stoffwechsel, Organe, wichtige Gehirnprozesse werden im Schlaf neu eingestellt. Schlafstörungen können nicht nur kurzfristig für Probleme wie Erschöpfung oder Kopfschmerzen sorgen. Langfristig begünstigen sie auch das Entstehen von ernsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Ältere Menschen sind über den Tag hinweg oft weniger aktiv und legen auch gerne mal eine Ruhepause ein. Sie gehen früher zu Bett und stehen dann auch früher auf. Daher ist das nächtliche Ruhebedürfnis nicht so groß.“
Unser Schlafrhythmus – mehr Nachteulen als Frühbettgeher
Grafik Schlafenszeit nach Alter
Die perfekte Schlafenszeit lässt sich nicht pauschalisieren. Zu viele Faktoren wie Schichtarbeit, Lichtsensibilität, (familiäre) Verpflichtungen und mehr haben einen Einfluss auf unsere optimale Zeit zum Träumen. Wichtiger ist es im Sinne der Schlafhygiene regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen, um den eigenen Biorhythmus darauf einzustellen und schneller zur Ruhe zu kommen.
Spannend ist, dass über ein Zehntel es schaffen, 21 Uhr oder früher den Weg ins Bett zu finden. Fast 3-mal mehr Menschen finden jedoch erst um Mitternacht oder noch später ihre Ruhe, besonders bei Menschen unter 24 ist dies der Fall. Mit 58 Prozent schafft die Mehrheit es aber, werktags zwischen 22-23 Uhr das Bett aufzusuchen.
Frage: Welche Auswirkungen hat eine späte Einschlafzeit auf den Körper und die Gesundheit? Wie können Menschen, die Schwierigkeiten haben, frühzeitig ins Bett zu gehen, ihre Schlafgewohnheiten verbessern?
Dr. Michael Feld: „Es gibt sie wirklich, die Nachteulen und die frühen Zubettgeher. Wer wann am besten einschlafen kann, pendelt sich meist nach der Pubertät ein und das ist völlig in Ordnung. Es ist nicht wichtig, wann jemand ins Bett geht, sondern das der Schlaf erholsam und ausreichend ist. Eine Nachteule zu zwingen, dass sie früh ins Bett geht, würde den Schlaf nur negativ beeinflussen.“
Und die Schlafqualität? Nur ein Drittel schläft gut
Grafik Schlafqualität nach Alter
Guter Schlaf ist die Basis für ein glückliches Leben. Neue Studien zeigen, dass guter Schlaf sogar zu einem längeren Leben verhelfen kann. Leider können laut unserer Schlafumfrage nur 37 Prozent behaupten, gut oder sehr gut zu schlafen. Immerhin bezeichnet ein ähnlich großer Anteil den eigenen Schlaf als befriedigend. Mehr als jede fünfte befragte Person empfindet den eigenen Schlaf hingegen als mindestens schlecht. Dafür, dass etwa die Hälfte der Befragten zur vermeindlich optimalen Zeit und in der optimalen Menge schläft, ist der Anteil der zufriedenen Schlafenden gering. Dies könnte auch an den falschen Ritualen kurz vor dem Einschlafen liegen.
Schlafrituale – Mit dem Handy in den Schlaf
Grafik Handynutzung nach Alter
Zur Ruhe kommen, die Gedanken sortieren, den Körper entspannen und sich bewusst der Nacht und Müdigkeit hingeben – was empfehlenswert wie schön und wichtig zugleich klingt, ist nur leider alles andere als Realität in Deutschen Schlafzimmern. Fast die Hälfte nutzt bis kurz vor oder sogar beim Einschlafen elektronische Geräte wie das Handy oder ein Tablet. Dies hindert oft unser Gehirn und dadurch auch unseren Körper daran, die nötige Ruhe zu finden. Das kann negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben, da das bläuliche Licht der Bildschirme den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Besonders bei jungen Leuten unter 24 Jahren ist es häufige Praxis, lange am Bildschirm zu sein, während dieses Verhalten mit zunehmendem Alter abnimmt. Besonders die Altersgruppe unter 24 ist es auch, die eine schlechte Schlafqualität bemängelt – hier lässt sich durchaus ein Zusammenhang vermuten.
Dunkelheit, Schnarchen, geöffnete Fenster – so schläft Deutschland
Grafik Schnarchen nach Geschlecht
Grafik Zustimmung der 5 Schlafritualfragen nach Prozent
Unser Schlafbericht zeigt: Schnarchen ist eine echte Gefahr für Beziehungen! Außerdem gehören ein geöffnetes Fenster, Sport vor dem Einschlafen oder absolute Dunkelheit zu unseren Schlafritualen.
Frage: Welche Auswirkungen haben elektronische Geräte auf unsere Schlafqualität?
Dr. Michael Feld: „Wenn der eigene Schlaf gestört ist, dann sollte man zuerst auf sein persönliches Schlafverhalten und seine Schlafumgebung sehen. Die erste Frage ist daher, was kann ich persönlich bei Schlafstörungen positiv für mich verändern? Trotz unserer Leistungsgesellschaft liegen viele Möglichkeiten in unserer eigenen Hand. Muss ich noch spät abends zum Smartphone greifen? Filtern Sie am besten das blaue Licht mit einer Brille oder den Einstellungsmöglichkeiten der Geräte raus. Kein Blaulicht heißt für den Körper, dass er die Melatonin-Produktion ankurbelt. Melatonin ist der Dirigent der Dunkelheit.“
Stress, Körper, Geldsorgen – was Deutschland wachhält
Grafik negative Schlafeinflüsse nach Geschlecht
Doch nicht immer garantieren uns unsere Schlafrituale guten Schlaf. Bei der Frage nach den negativen Einflüssen auf unseren Schlaf spielt Stress eine übergeordnete Rolle. Die Befragten konnten bis zu zwei Faktoren auswählen, die sich am stärksten negativ auf ihren Schlaf auswirken. Dabei hat sich gezeigt:
- Besorgniserregend: Kombiniert man Stress (42 Prozent), finanzielle Sorgen (19 Prozent) und Beziehungsprobleme (10 Prozent) sind es besonders psychische Faktoren, die uns wachhalten
- Die Freitextantworten zeigen: auch Sorgen um das Weltgeschehen („Weltschmerz“) halten uns wach
- Mit 30 Prozent sind körperliche Beschwerden der zweithäufigste Grund für schlechten Schlaf
- Stress und körperliche Beschwerden sind tendenziell für Frauen ein etwas größeres Problem; bei Männern öfter Stimulanzien, Alkohol und Nikotin
Frage: Unsere Umfrage zeigt, dass Stress und körperliche Beschwerden bei Frauen ein größeres Problem darstellen, während Männer eher Stimulanzien, Alkohol und Nikotin konsumieren. Wie erklären Sie dieses geschlechtsspezifische Ergebnis?
Dr. Michael Feld: „Auch wenn unsere Gesellschaft das klassische Frauen-/Männerbild verändern möchte, so gibt es durch die Evolution bedingte Verhaltensmuster, die unterbewusst bis heute noch funktionieren. Dazu zählt auch, dass Frauen den leichteren Schlaf haben. Sie hören in der Regel das schreiende Baby und kümmern sich Tag und Nacht um die Familie. Aus diesem Grund neigen sie auch weniger dazu große Mengen von Stimulanzien zu konsumieren, die dieses Verhalten nicht möglich machen.“
Was hilft gegen den Stress?
Stress beeinflusst unser Hormonsystem, setzt unseren Körper in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit und führt so zu schlechtem Schlaf. Stress lässt sich in unserem hektischen Alltag aber leider kaum vermeiden. Wichtiger ist der richtige Umgang damit. So können beruhigende Rituale und/oder auch autogenes Training sehr hilfreich sein, um den Kopf zur Ruhe zu bringen. Doch auch Stressbewältigung muss geübt und gelernt sein und geht nicht so einfach zwischen Tür und Angel. Dr. Carl Naughton gibt Ihnen in diesem Video ein paar gute Tricks, wie es mit dem Stressabbau im Alltag funktionieren kann.
Und wenn gar nichts hilft? Beruhigende Mittel können uns unterstützen
Grafik Hilfsmittel nach Geschlecht
Die Mehrheit konsumiert keine Hilfsmittel, um besser einschlafen zu können. Jede sechste Person vertraut auf homöopathische oder beruhigende pflanzliche Mittel als Einschlafhilfe. Ebenso viele nutzen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten oder gar alkoholischen oder anderen Suchtmitteln deutlich stärkere Substanzen, um den Körper zur Ruhe zu „zwingen“. Auch wenn uns manche Substanzen kurzweilig schnell beim Einschlafen helfen können, sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sie keinen Gewöhnungseffekt auslösen und nicht sogar schädlich werden können!
Frage: Wie bewerten Sie den Einsatz von Hilfsmittel zum Schlafen?
Dr. Michael Feld: „Beruhigende Tees, Düfte und Aromen oder Öle wie z.B. Lavendel, Zirbe können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Auch wenn einem der Griff zum Alkohol, um die Sorgen zu verdrängen, als sinnvoller erscheint, ihr Schlaf leidet darunter und die Folge sind Schlafprobleme und gesundheitliche Schäden.
Schlaffördernde freiverkäufliche Mittel gibt es als Pulver, Tabletten oder Sprays mit verschiedenen bekannten schlaffördernden Wirkstoffen, die man durchaus mal für ein paar Tage oder Wochen ausprobieren kann, wenn man sich an die empfohlenen Dosierungen hält. Hierzu gehören u.a. Hopfen, Melisse, Passionsblume, Baldrian, Lavendel, der Eiweißstoff L-Tryptophan und das inzwischen freiverkäufliche Melatonin. Kombinationspräparate wirken manchmal besser als Einzelsubstanzen.“
Fazit: Hat Deutschland ein Schlafproblem?
Wir bitten um Entschuldigung: Unsere Schlafumfrage hat Licht in die Schlafzimmer Deutschlands gebracht, und das obwohl fast die Hälfte absolute Dunkelheit benötigt, um gut schlafen zu können. Dabei hat sich gezeigt, dass besonders Stress und elektronische Geräte bis kurz vorm Einschlafen unsere Schlafqualität beeinträchtigen können. Sonst ist Deutschland recht gespalten, was guten Schlaf betrifft. Während löblich zu erwähnen ist, dass etwa die Hälfte ausreichend Schlaf erhält und vor 22 Uhr schlafen geht, so ist es zugleich doch alarmierend, dass die andere Hälfte keine Erholung findet. So ist es leider kein Wunder, dass nur etwas mehr als ein Drittel wirklich gut schläft. Es ist zu hoffen, dass die Menschen vielleicht am Wochenende nicht nur längeren, sondern auch einen erholsameren Schlaf finden. Und an alle Paare da draußen: Möget ihr harmonisch nebeneinander schlafen können, ohne dass lautes Schnarchen zum Ende der Beziehung führt. In diesem Sinne: Gute Nacht!
Methodik der Schlafumfrage
Die auf dieser Seite dargestellten Informationen sind unter Quellenangabe zur redaktionellen Verwendung freigegeben.
Die verwendeten Daten beruhen auf einer Online-Umfrage der YouGov Deutschland GmbH im Auftrag der Bayer Vital GmbH, an der 2.162 Personen zwischen dem 24. und 27.02.2023 teilnahmen. Die Ergebnisse wurden gewichtet und sind repräsentativ für die deutsche Bevölkerung ab 18 Jahren.
Die auf dieser Seite dargestellten Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen gesammelt und verwendet. Trotz sorgfältiger Recherche übernimmt die Bayer Vital GmbH keine Garantie für die Vollständigkeit und Korrektheit dieser Daten. Die Verwendung erfolgt auf eigene Verantwortung.