Ständig negative Gedanken und Angst – was tun?
Von Dr. Christoph Theurer
29. April 2025
Spätestens am Abend im Bett wirbeln die Gedanken im Kopf umher und belasten das Gemüt. Stress und Sorgen können zu Grübeleien führen und eine negative Gedankenspirale in Gang setzen, die oft nur schwer zu überwinden ist. Langfristig kann einen ein solcher Zustand sogar krank machen. Hier erfahren Sie, welche Ursachen dahinterstecken können und wie Sie negative Gedanken und Ängste loswerden können.
Was sind negative Gedanken?
Nicht das Nachdenken an sich belastet die Psyche . Während positive Gedanken an vergangene oder vorausliegende Erlebnisse uns mit Freude erfüllen, stellen negative Gedanken für viele Menschen eine große Belastung dar.
Wird aus dem Denken ein immer wiederkehrendes Grübeln, kann das Schlafprobleme verursachen und das Allgemeinbefinden negativ beeinflussen. Dies liegt an der besonderen Art, wie die Spirale aus negativen Gedanken funktioniert: Statt Probleme zu lösen, zeichnet sich Grübeln dadurch aus, dass immer wieder dieselben Gedanken gewälzt werden – ohne dabei zu einem Ergebnis zu kommen. Anstatt Lösungsmöglichkeiten anzunehmen, die sich auftun, verliert man sich in der nächsten Gedankenschleife. Belastende Gedanken lassen sich folgendermaßen charakterisieren:
Statt der Frage nach dem „Wie?“ geht Ihnen eher das „Warum?“ durch den Kopf.
In Ihre Gedanken mischen sich Selbstzweifel und Sorgen.
Sie denken oft abstrakt über die Vergangenheit, die Gegenwart oder die Zukunft nach.
Es fällt Ihnen schwer, anderen zuzuhören.
Sie denken häufig und lange Zeit über dasselbe Thema nach und malen sich dabei die schlimmsten Szenarios aus.
Sie tun sich schwer mit dem Treffen von Entscheidungen.
Wie das Gedankenkarussell funktioniert, bezeichnen Fachleute mit einem Begriff aus der Biologie: „Rumination“ (Wiederkäuen). Ähnlich wie die Kuh beim Verdauen ihrer Nahrung mehrmals auf ihr herumkaut, brüten Betroffene lange über Dinge, die schiefgelaufen sind, und geraten so von einem negativen Gedanken zum anderen. Doch wohin mit den dunklen Gedanken und Gefühlen, wenn sie zu viel werden und das eigene Denken und Handeln bestimmen?
Woher kommt das negative Denken?
Wieso jemand dauernd grübelt und dabei negative Gedanken hat, kann unterschiedliche Auslöser haben. Gründe für Grübeleien und belastende Gedanken sind häufig persönliche Niederlagen, Rückschläge im Leben oder eine Kombination aus Ängsten und Stresssituationen, wie:
Probleme bei der Arbeit oder beruflicher Druck
finanzielle Sorgen
Konflikte mit Freunden oder der Familie
Partnerschaftsprobleme
Mehrfachbelastung in Job und Familie
chronische Krankheiten
Prüfungsstress
nahender Ruhestand
der Wunsch, perfekt sein zu wollen
psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder depressive Verstimmungen
Schnell zeigt sich, wie ständige negative Gedanken und Ängste krank machen können. Kreisen die Gedanken regelmäßig um negative Themen, kann das verschiedene Symptome bei den Betroffenen auslösen. Neben mentalem Stress bestimmen oftmals auch zusätzliche Beschwerden wie Antriebslosigkeit und Traurigkeit den Alltag. In vielen Fällen nehmen innere Unruhe und Schlafstörungen weiter zu, da die belastenden Gedanken auch beim Entspannen nicht mehr verschwinden wollen.
Lässt sich das negative Denken nicht abstellen, kann man den Blick für das Positive verlieren und ein seelisches Tief entwickeln, aus dem man allein nur schwer wieder herauskommt. Wer bei sich eine depressive Verstimmung vermutet, sollte unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Zusätzlich können pflanzliche Arzneimittel wie Laif® 900 Balance bei Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs oder Calmalaif® bei Stressbeschwerden helfen, die innere Balance, den Elan und die Lebensfreude wiederzufinden.
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Calmalaif® hilft auf natürliche Weise gegen vielfältige Stressbeschwerden wie innerer Unruhe und Anspannung und unterstützt so die körpereigene Regeneration. Zudem ist Calmalaif® rein pflanzlich sowie gluten- und laktosefrei.
Beruhigende Wirkung in Belastungsphasen
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Gut verträglich und ohne Einschränkungen im Alltag
Was kann man gegen andauernde negative Gedanken machen?
Hin und wieder negativ über eine bestimmte Situation oder Person im Alltag zu denken, ist grundsätzlich nichts Ungewöhnliches oder Schlimmes. Es ist sinnvoll, sich selbst und sein Umfeld kritisch zu hinterfragen. Doch wenn Sie häufig über sich selbst, Ihre Probleme und Sorgen im Alltag grübeln und lange wach liegen, weil das negative Gedankenkarussell Sie nicht zur Ruhe kommen lässt, dann sollten Sie etwas dagegen unternehmen.
Werden Sie deshalb selbst aktiv, um die schlechten Gedanken loszuwerden. Oft helfen bereits kleine Veränderungen in der Abendroutine oder die bewusste Lenkung unserer negativen Gedanken hin zu positiven. Und manchmal ist es so simpel wie auch wahr: Lernen Sie zu akzeptieren, dass Sie gerade ein Problem haben, und versuchen Sie herauszufinden, wo Sie Unterstützung benötigen.
Methoden, um negative Gedanken und Gefühle loszuwerden
Gegen negative Gedanken gibt es Selbsthilfemaßnahmen, die Ihre Psyche dabei unterstützen können, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Zunächst ist es wichtig, dass Sie sich bewusst machen, dass Sie gern mal ins Grübeln kommen. Um dies zu überwinden, können die folgenden Tipps hilfreich sein:
Gedanken aufschreiben:
Notieren Sie das, was Sie ablenkt, zum Grübeln anregt und Ihnen Sorgen bereitet. Das kann ein Eintrag in einem Tagebuch sein oder einfach eine kleine Notiz auf einem Zettel. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt.
Bewusstes Aufmerksamkeitstraining:
Visualisieren Sie für zehn bis 15 Minuten am Tag ausschließlich schöne Dinge, um schlechte Gedanken zu vertreiben. Ein solches Training lässt sich gut mit einer Meditation verbinden. Auch progressive Muskelentspannung und autogenes Training können dabei helfen, Sie zu beruhigen, und lassen Sorgen und Ängste oftmals gleich weniger dramatisch erscheinen.
Die Kehrseite einer Medaille erkennen:
Versuchen Sie, immer eine positive Gegenreaktion für Probleme und negative Gedanken zu finden. Dies ist ein wichtiger Schritt. Denn damit etwas Positives möglich ist, müssen Sie zunächst im eigenen Kopf die Grundlage dafür schaffen. Fragen Sie sich, wann Sie eine ähnliche Situation schon einmal gut gemeistert haben oder malen Sie sich detailliert ein positives Szenario aus.
Entspannende Abendroutine:
Oftmals beginnt das Gedankenkarussell beim Zubettgehen und hindert einen am Einschlafen. Sobald man morgens erwacht, kreisen die ersten Gedanken sofort um dasselbe Thema wie den Abend zuvor – eine Abwärtsspirale entsteht. Es kann daher hilfreich sein, bestimmte Strategien zu verfolgen, um besser in einen gesunden Schlaf zu finden. Neben dem Verzicht auf elektronische Medien kurz vor dem Schlafengehen können verschiedene Rituale helfen, um abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen: Nehmen Sie ein wohltuendes Bad mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder lesen Sie ein paar Seiten in einem Roman.
Akzeptanz:
Früher oder später muss man sich eingestehen und akzeptieren, dass ein Problem vorliegt, welches es zu lösen gilt. Erst wenn man sich dieser Tatsache bewusst ist, kann man aktiv dagegen vorgehen. Akzeptanz ist nicht leicht, doch ein wichtiger Schritt beim Überwinden negativer Gedanken.
Seien Sie geduldig, denn Veränderungen brauchen Zeit und Ihr Körper muss sich erst auf neue Denkmuster einstellen. Wie Sie negative Gedanken stoppen und eine positive Denkweise fördern können, erfahren Sie ebenfalls in unserem Ratgeber.
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