Durchschlafstörungen in den Wechseljahren: Was Sie tun können
Von Dr. Christoph Theurer
12. Juni 2024
Probleme mit dem Schlaf sind bei vielen Frauen ab Mitte 40 eines der ersten Anzeichen für die bevorstehende Menopause. Neben Schwierigkeiten beim Einschlafen fällt es Betroffenen häufig schwer, die Nacht durchzuschlafen. Sie werden ständig wach und finden nicht wieder in den Schlaf. Wenn die Wechseljahre mit länger anhaltenden Durchschlafstörungen einhergehen, kann sich das negativ auf die körperliche und seelische Verfassung auswirken. Doch wie kommt es zu den Durchschlafproblemen und was können Sie tun, um besser zu schlafen?
So entstehen Durchschlafstörungen in den Wechseljahren
Bei ihrer letzten Regelblutung (Menopause) sind Frauen im Durchschnitt 51 Jahre alt. Noch bevor diese eintritt und die typischen Wechseljahresbeschwerden auftreten, fährt der Körper die Produktion des Sexualhormons Progesteron bereits herunter. Neben seiner Rolle für den weiblichen Zyklus hat das Hormon eine entspannende Wirkung auf die Psyche und spielt eine wichtige Rolle für gesunden Schlaf.
Wenn zudem die Östrogenproduktion abnimmt, ist es bei jeder zweiten Frau um die friedliche Nachtruhe geschehen. Denn das fehlende Östrogen führt zu einer abnehmenden Produktion des Schlafhormons Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Hinzu kommt, dass der Melatoninspiegel im Alter ohnehin sinkt. Häufig gesellen sich auch noch verschiedene Beschwerden des Alters, chronische Erkrankungen, Stress und Medikamente zu den schlafraubenden Beschwerden der Wechseljahre.
Welche Symptome können auftreten?
Wie äußern sich Durchschlafstörungen bei Frauen in den Wechseljahren? In der Regel wachen Betroffene mehrmals in der Nacht auf und können danach nur sehr schwer oder gar nicht mehr einschlafen. Die Gedanken drehen sich um das Einschlafen und machen es dem Körper zusätzlich schwer, zur Ruhe zu kommen. Der ausbleibende Schlaf führt oft zu Gereiztheit und Anspannung. In schweren Fällen wachen Betroffene mitten in der Nacht schweißgebadet und mit Herzrasen auf. An ein entspanntes Einschlafen ist dann kaum mehr zu denken.
Wer nachts nicht richtig schlafen kann, den verfolgen die Auswirkungen bis weit in den Tag hinein. Konzentrationsprobleme und eine nachlassende Leistungsfähigkeit zählen zu den Folgen von Durchschlafstörungen. Nicht selten kommt es zu starken Stimmungsschwankungen und Gereiztheit in den Wechseljahren, die durch Schlafmangel weiter verstärkt werden können. Langfristig können Durchschlafprobleme zudem das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Hilfe bei Durchschlafstörungen in den Wechseljahren
Es gibt gute Nachrichten: Schlafstörungen in den Wechseljahren sind kein Umstand, mit dem Sie sich abfinden müssen. Neben pflanzlichen Heilmitteln und Medikamenten können bereits einige kleine Veränderungen im Alltag dabei helfen, wieder in einen gesunden Schlaf zu finden. In vielen Fällen ist es ratsam, zunächst die persönliche Schlafumgebung genauer unter die Lupe zu nehmen. Die folgenden Maßnahmen können sich positiv auf Ihre Nachtruhe auswirken:
Richtige Temperatur einstellen: Sorgen Sie für kühle Temperaturen im Schlafzimmer von etwa 18 °C.
Frische Luft hereinlassen: Lüften Sie vor dem Zubettgehen oder lassen Sie das Fenster über Nacht angekippt, damit frische Luft ins Schlafzimmer kommt.
Vorhänge schließen: Decken Sie Lichtquellen ab und verdunkeln Sie das Schlafzimmer so gut wie möglich. Alternativ kann auch eine Schlafmaske helfen.
Geräusche minimieren: Ohrenstöpsel helfen beim Ausblenden von lautem Schnarchen und anderen Geräuschquellen, die den Schlaf stören können.
Leichten Aktivitäten nachgehen: Gehen Sie bis zu zwei Stunden vor der Nachtruhe noch eine Runde spazieren oder einer gemäßigten sportlichen Betätigung nach. Anstrengende Sportübungen sollten vor dem Zubettgehen gemieden werden.
Gesund ernähren: Verzichten Sie beim Abendessen auf fettreiche Speisen und üppige Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen. Auch auf Alkohol und Koffein sollte verzichtet werden.
Schlafkomfort erhöhen: Der richtige Härtegrad der Matratze und ein gutes Kissen sind essenziell für einen erholsamen Schlaf.
Entspannungstechniken nutzen: Fällt es Ihnen schwer, innerlich zur Ruhe zu kommen, können Sie mit Achtsamkeitsübungen, progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training für Entspannung sorgen.
Natürliche Hilfe bei Schlafstörungen
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Hormonersatztherapie
Bei schweren Schlafstörungen, die den Körper und den Alltag dauerhaft stark belasten, kann eine Therapie mit Hormonen infrage kommen. Bei dieser wird der aufgrund der Wechseljahre zurückgehende Hormonspiegel medikamentös ausgeglichen. Ziel ist es, Beschwerden wie Hitzewallungen, Herzrasen und Durchschlafstörungen, die mit den Wechseljahren zusammenhängen, zu mildern. Eine Hormonersatztherapie kann jedoch Nebenwirkungen und langfristige Folgen haben. Lassen Sie sich in Ihrer gynäkologischen Praxis beraten, ob die Therapie für Sie sinnvoll ist.