Achtsamkeit trainieren – für innere Ruhe und mehr Gelassenheit
Von Dr. Christoph Theurer
29. April 2025
In der heutigen Welt werden von uns immer und überall absolute Höchstleistungen erwartet. Um der täglichen Reizüberflutung entgegenzutreten, ist die Entschleunigung des Alltags umso wichtiger. Doch wie finden wir zwischen Stress und Hektik die Ruhe, Kraft und vor allem das Bewusstsein, um unser Leben aktiv in die Hand zu nehmen und es positiv zu bewältigen?
Achtsamkeit ist eine effektive Methode für gute Selbstführung: Sie kann dabei helfen, den Geist zu stärken und Stress besser zu bewältigen. Wie Achtsamkeit trainiert und im Alltag integriert werden kann, erfahren Sie hier.
Was ist Achtsamkeit?
Vor mehr als 30 Jahren brachte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn das Thema Achtsamkeit ins Zentrum der Aufmerksamkeit. Am Massachusetts University Hospital gründete er eine eigene Abteilung zur Stressbewältigung und entwickelte ein achtwöchiges Programm, in das er seine Erfahrungen aus Yoga und Meditation einfließen ließ. Dieser Ansatz wurde wissenschaftlich evaluiert.
Heute gibt es zahlreiche wissenschaftlich anerkannte Therapieformen, wie MBSR („Mindfulness Based Stress Reduction“ bzw. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und viele einfache modulare Achtsamkeitsübungen, die von den deutschen Krankenkassen anerkannt sind1. Das MBSR-Achtsamkeitstraining verbindet verschiedene Techniken des Yoga aus der buddhistischen Psychologie, der Meditation und ganz allgemein der Körperwahrnehmung. Personen, die Achtsamkeit ernsthaft und regelmäßig praktizieren, stellen fest, dass für sie Glück und Lebensfreude nicht allein von äußeren Bedingungen abhängig sind. Sie entwickeln einen klaren, stabilen Geist, der es einem ermöglicht, auch in schwierigen Lebenszeiten und Situationen mit der Kraft der inneren Ressourcen verbunden zu sein.2
Was kann mehr Achtsamkeit im Alltag bewirken?
Stressabnahme:
Achtsamkeit kann das Stresslevel, aber auch psychisches Leid und Ängste verringern.
Stärkere Wahrnehmung von anderen:
Wer bewusst und achtsam lebt, stärkt seine sozialen Kompetenzen. Beim gemeinsamen Essen schenkt man dem Gegenüber mehr Aufmerksamkeit, die zwischenmenschlichen Beziehungen sind intensiver.
Zunahme der Hirnleistung:
Die Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel stellte mittels Magnetresonanztomografie in MRI-Untersuchungen an der Harvard Medical School in Boston fest, dass Achtsamkeitsübungen die Strukturen im Gehirn verändern3 – und zwar in einer positiven Art und Weise. Demnach habe sich die graue Substanz im Hippocampus vermehrt. Dieser Hirnbereich ist unter anderem für Gedächtnisleistungen und Lernprozesse zuständig und kann durch chronischen Stress oder Depressionen beeinträchtigt werden.
Meditation könnte das Herz schützen:
Eine endgültige Aussage wollte die US-amerikanische Herzgesellschaft zu dieser Theorie nicht treffen. Ausgehend von Untersuchungsergebnissen liegt aber die Vermutung nahe, dass Meditation das Herz schützt. Grund dafür seien unter anderem die Regulierung des Blutdrucks und das geringere Stresslevel.4
Warum achtsam leben wichtig ist
Achtsamkeit hilft auch, in stressigen Zeiten innere Ruhe, Akzeptanz und Klarheit zu finden. Durch eine offene Haltung gegenüber dem gegenwärtigen Moment gewinnen Sie ein tieferes Verständnis für sich selbst. Sie lernen, die Funktionsweise des Geistes und damit auch Ihre gewohnheitsmäßigen Reaktionsweisen zu erkennen. Dadurch führt Achtsamkeit zu einer umfassenderen Sichtweise, die Ihnen neue, sinnvolle und kreative Handlungsmöglichkeiten eröffnen kann.
Die Schulung der Selbstachtsamkeit ist ein einfaches, konkretes und äußerst wirksames Mittel, um Stress abzubauen und damit die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. Sie ist auch deshalb von unschätzbarem Wert, weil sie einem die Kostbarkeit und Einzigartigkeit des gegenwärtigen Augenblicks bewusst macht – ganz unabhängig davon, ob man gerade eine positive oder eine schwierige Erfahrung erlebt. Achtsamkeit erlaubt uns, mit größerer Intensität und Freude zu leben, und bringt einen in tiefen Kontakt mit den inneren Kräften. Diese helfen einem zu erkennen, zu lernen, zu wachsen und zu genesen.2
Achtsamkeit trainieren: Wie werde ich achtsam?
Es gibt viele Stressoren in unserem Alltag. Auf einige haben wir nur bedingt Einfluss, andere wiederum sind hausgemacht. Da es uns schwerfällt, den inneren Freiraum angesichts der Flut an Reizen, Terminen und Aufgaben zu wahren, sind wir besonders anfällig für langfristige Stresssymptome wie innere Unruhe, Schlafprobleme und Reizbarkeit. Indem man die Achtsamkeit trainiert, kann man zu mehr Gelassenheit finden und Stress vorbeugen.
Tipps für den Alltag
Es gibt einen Ausstieg aus dem Hamsterrad, wenn Sie lernen, sich Ihren persönlichen inneren Freiraum zu schaffen und diesen zu erhalten. Der erste und wichtigste Schritt in die richtige Richtung ist das Innehalten und aufmerksame Wahrnehmen.
Handy beiseitelegen:
Das Smartphone ist im Alltag ein ständiger Begleiter. Wer jedoch seine Bildschirmzeit reduziert und die Nutzung digitaler Geräte einschränkt, nimmt seine Umwelt bewusster wahr und lebt nachweislich achtsamer.
Multitasking beenden:
Oft ist das Handy auch der Grund, warum man mehrere Dinge gleichzeitig macht. Es gibt aber noch weitere Situationen, in denen man der eigentlichen Tätigkeit nicht die volle und nötige Aufmerksamkeit schenkt. Ein achtsames Leben funktioniert so aber nicht. Wenn Sie weniger Aktivitäten zur selben Zeit ausführen und sich auf eine Tätigkeit fokussieren, erhöhen Sie Ihre Selbstachtsamkeit.
Bewusst genießen:
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Bedarf an Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett sowie Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Dabei sollten Sie jeden Bissen ganz bewusst genießen – starten Sie mit 20-mal Kauen und steigern sich. Durch das achtsame Einspeicheln der Nahrung wird diese bereits im Mund mithilfe eines Enzyms in kleinere Bausteine zerlegt. Diese können im Verlauf des Verdauungstraktes weiter aufgespalten und vom Körper aufgenommen werden. Außerdem setzt durch längeres Kauen das Sättigungsgefühl automatisch früher ein. Wir essen also nicht nur ruhiger, sondern auch weniger. Dies kann das Risiko für Übergewicht und damit von Volkskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck senken.
Routinen ändern:
Anstatt immer die gleichen Routinen abzuspulen, ist es für mehr Achtsamkeit im Leben sinnvoll, diese zu durchbrechen – beispielsweise durch andere Wege zum Arbeitsplatz oder einen anderen Ablauf nach dem Aufstehen. Dadurch steigt das Bewusstsein für die eigentliche Tätigkeit ganz von selbst.
Bewusst atmen:
Immer mehr Menschen üben sich in Meditation als Quelle neuer Energie. Dabei wird der eigenen Atmung in unterschiedlichsten Positionen große Aufmerksamkeit geschenkt. Durch Meditation kann man sich bewusst von negativen Gedanken lösen und dem Alltagsstress entfliehen.
Pflanzliche Arzneimittel als Unterstützung für ein achtsameres Leben
Medikamente aus der Schatzkiste der Natur können auf sanfte Weise die Praxis der Achtsamkeit unterstützen. So vereint Calmalaif® beispielsweise in einer einzigartigen Kombination vier wertvolle Heilpflanzen, die sich ideal ergänzen: Mit Passionsblume, Baldrian, Weißdorn und Schwarznessel lassen sich nicht nur Nervosität, Unruhe und Anspannung lindern, sondern auch damit verbundene Symptome wie Reizbarkeit oder gelegentliche Ein- und Durchschlafstörungen reduzieren. Calmalaif® unterstützt auf natürliche Weise die körpereigene Regeneration, da Betroffene wieder erholsam schlafen und neue Kraft für den Alltag schöpfen können.
Innere Unruhe
Calmalaif®
Calmalaif® hilft auf natürliche Weise gegen vielfältige Stressbeschwerden wie innere Unruhe, Schlafprobleme und Anspannung und unterstützt so die körpereigene Regeneration. Zudem ist Calmalaif® rein pflanzlich sowie gluten- und laktosefrei.
Beruhigende Wirkung in Belastungsphasen
Fördert die körpereigene Erholung durch gesunden Schlaf
Gut verträglich und ohne Einschränkungen im Alltag
Quellen:
1 MBSR-MBCT Verband e.V., ACHTSAMKEIT MIT MBSR, online, Stand: 23.07.2021, https://www.mbsr-verband.de/achtsamkeit/mbsr
2 MBSR-Verband Schweiz, Achtsamkeitsübungen, online, Stand: 23.07.21, https://www.mindfulness.swiss/achtsamkeit/achtsamkeitsuebungen/
3 Harved Business Review, Christina Congleton, Britta K. Hölzel, and Sara W. Lazar, Mindfulness Can Literally Change Your Brain, online, Stand: 08.01.2015, https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain
4 AHA, American Heart Association AHA SCIENTIFIC STATEMENT, Meditation and Cardiovascular Risk Reduction A Scientific Statement From the American Heart Association, J Am Heart Assoc. 2017;6:e002218. DOI: 10.1161/JAHA.117.002218. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161%2FJAHA.117.002218
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