Autogenes Training - Tipps und Infos | MyLaif
AUTOGENES TRAINING

Der Weg vom Stress in die Entspannung

Wenn der Tag wieder zu kurz ist für all die Aufgaben und in der Hektik Dinge schief gehen, ist das Stimmungstief vorprogrammiert. Man fühlt sich müde und ausgelaugt. Nachts hält einen das Gedankenkarussell mit unerledigten Aufgaben, Ärger und Ängsten wach. An erholsamen Schlaf ist schon länger nicht mehr zu denken. Und wenn man im Morgengrauen doch endlich erschöpft eingenickt ist, klingelt schon wieder der Wecker. Neuer Tag, neuer Stress – und einfach nur so gut wie möglich da durchkommen ... Hier besteht ganz klar Handlungsbedarf. Denn wenn Stress, Zeitdruck und Unruhe für eine dauerhafte Angespanntheit sorgen, kann dies auf Dauer zu psychischen und physischen Erkrankungen führen.

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Was ist Autogenes Training?

Glücklicherweise gibt es wirksame Methoden, um selbstständig in den Zustand der Entspannung zurückzufinden. Neben Atemübungen, um die Reize der Außenwelt loszulassen, nutzen immer mehr Menschen Meditationen, um Klarheit in ihr Bewusstsein zu bringen. Um den Körper in der Tiefe zu entspannen, zeigt sich aber eine andere Methode effektiver: das autogene Training. Damit lassen sich in relativ kurzer Zeit spürbare Verbesserungen erreichen.

Dieses Entspannungsverfahren des Berliner Psychiaters Johannes Heinrich Schultz wurde bereits 1932 entwickelt und baut auf den Techniken der Autosuggestion und der Selbsthypnose auf. Es ist wissenschaftlich anerkannt1, leicht zu erlernen und alltagstauglich. 

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Tipps & Übungen: Wie wirkt Autogenes Training?

Beim Autogenen Training wird der Körper mit einfachen gedanklichen Formeln wie "Ich spüre, wie meine Beine schwer werden" in einen entspannten Zustand gebracht. Mit den Übungen werden indirekt das vegetative Nervensystem sowie die Organe angesprochen, wodurch körpereigene Prozesse positiv beeinflusst werden, wie z. B. Pulsschlag oder Atmung2. Aufgrund der entspannenden Wirkung kann autogenes Training durchaus beim Einschlafen unterstützen. Und es kann noch weitere positive Effekte3 haben, zum Beispiel:

Schmerzen wie Kopfschmerzen und Migräne lindern

Die Selbstheilungskräfte aktivieren

Die Konzentrationsfähigkeit steigern

Muskelverspannungen abbauen

Die Leistungsfähigkeit steigern

Gesunden Schlaf fördern

Diese Effekte machen sich schon nach wenigen Praxisstunden bemerkbar. Dass Autogenes Training wirklich wirksam ist, zeigt die Tatsache, dass auch Leistungssportler diese Technik nutzen, um sich neben ihrem körperlichen Training auch mental auf Erfolgskurs zu bringen.

Frau nimmt sich Auszeit für sich im Garten

Ein hilfreiches Werkzeug: Wie funktioniert Autogenes Training?

Lernen kann man das Autogene Training bereits im Selbststudium mit CDs oder Büchern. Eine umfassende Unterstützung beim Einsteig in mehrwöchigen Gruppenkursen (z. B. an Volkshochschulen) wird besonders empfohlen. Im Rahmen der geführten Anleitung können möglicherweise erste Fehler in der Praxis korrigiert werden. Neben einem Zustand von Entspannung und innerer Ruhe bringt das Erlernen von Autogenem Training ein angenehmes Gefühl von Körperkontrolle mit sich. Wichtig ist hier – wie bei so vielen Techniken – das konsequente regelmäßige Üben.

Autogenes Training kann zwar recht schnell erlernt werden, ist aber doch zu komplex, um es hier vollständig zu erklären. Es beginnt jeweils mit drei Grundübungen, nämlich „Ruhe“, „Schwere“ und „Wärme“, die auf das vegetative Nervensystem zielen und gut für Einsteiger sind. Mit einiger Erfahrung können die Übungen „Atem“, „Sonnengeflecht“, „Herz“ und „Stirnkühlung“ hinzugezogen werden, die sich an die Organe richten.

Zum Ausprobieren: Die Schwere-Übung mit Anleitung 

  1. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme seitlich neben Ihren Körper.
  2. Schließen Sie beide Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm (Linkshänder nehmen den linken Arm).
  3. Spüren Sie, wie schwer sich der Arm anfühlt.
  4. Steigern Sie das Schweregefühl mit der Suggestion: „Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer.“
  5. Spüren Sie, wie der Arm immer schwerer wird und sich Entspannung einstellt.
  6. Weiten Sie nun diese Übung erst auf den anderen Arm und dann auf die Beine aus.
  7. Spüren Sie die Schwere des Körpers und wie er sich zunehmend entspannt.
  8. Beenden Sie das Training, indem Sie einfach wieder die Muskeln anspannen (eine Faust machen, die Zehen bewegen o.

Wer Autogenes Training gegen Schlafprobleme einsetzt, sollte dies am besten täglich praktizieren. Eine Abendroutine kann helfen, hier am Ball zu bleiben. Neben den Übungen können z. B. feste Schlafenszeiten, Frischluft und Schlaftee vor der Bettruhe, Lavendelduft am Bett und ein kleines Dankbarkeitsritual mit positiven Gedanken für ein schlafförderndes Umfeld sorgen.

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Autogenes Training Übungen: Darauf sollte man achten 

Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, sollten Sie die folgenden Hinweise beachten, bevor Sie mit dem Autogenen Training beginnen:

Regelmäßig trainieren 

In der Regel benötigt der Körper einige Zeit, bis die Übungen verinnerlicht sind und eine Verbesserung eintritt. Die Übungen sollten daher regelmäßig, aber nicht zu häufig durchgeführt werden, damit Ihr Körper nicht überfordert wird.

Jede Übung vier Minuten

Die Übungen wirken am besten, wenn sie ungefähr vier Minuten durchgeführt werden. So lässt sich das Training auch gut in den Alltag integrieren.

Übungsroutine einplanen

Planen Sie am besten feste Tageszeiten für Ihr Training ein. Soll autogenes Training Ihnen beispielsweise dabei helfen einzuschlafen, nehmen sie sich dafür kurz vor dem zu Bett gehen Zeit. Zudem kann ein fester Ablauf der Übungen dabei helfen, mehr Routine zu bekommen und den Körper schneller zu entspannen.

Unterstützung durch einen Trainer

Vor allem für Einsteiger eignet es sich, einen erfahrenen Trainer zu suchen, der einem die Grundlagen beibringt und dabei hilft, Fehler zu vermeiden.

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Pflanzliche Arzneimittel als sanfte Maßnahme gegen Stress

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Zurück zu Gelassenheit und Lebensfreude

Die Schnelllebigkeit und der Leistungsdruck in unserer Gesellschaft haben vielerlei verschiedene Auswirkungen auf die Menschen. Während der eine nicht oder nur schwer zur Ruhe kommt, leidet ein anderer unter Antriebslosigkeit, andauernder Erschöpfung und damit einhergehenden negativen Gedanken. Das Gefühl, dass alles zu viel ist, kann erdrückend wirken. Dies aus eigener Kraft zu überwinden, fällt oftmals extrem schwer.

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Quellen

1 S. Brandt, Wolfgang Ihle, Günther Esser, W. Bleschner, Eine Studie über die Wirksamkeit von Yoga und Autogenem Training., online, Stand: 01/2004, https://www.researchgate.net/publication/259811460_Eine_Studie_uber_die_Wirksamkeit_von_Yoga_und_Autogenem_Training
2 Monks - Ärzte im Netz, fachliche Unterstützung: Prof. Dr. med. Peter Falkai, Göttingen (DGPPN) und Prof. Dr . med. Anita Riecher-Rössler, Basel (SGPP), Dr. Roger Pycha, Bruneck (SIP), Entspannungsverfahren: Autogenes Training, online, Stand: 07/2021, https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/ 
3 Doktorarbeit Maximilian Bregenzer, Abteilung für Psychosomatische Medizin Professor Dr. Thomas Loew Der Fakultät für Medizin der Universität Regensburg, Wirksamkeitsnachweis und Indikationen des Autogenen Trainings – eine Metaanalyse nach den Cochrane Kriterien, online, 2014, https://epub.uni-regensburg.de/31087/1/Doktorarbeit%20Maximilian%20Bregenzer.pdf