Frau schläft tief und fest auf Schlafcouch

GESUNDER SCHLAF
So schlafen Sie besser

Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist das A und O: Nur wer die Möglichkeit hat, sich nachts ausreichend zu entspannen und neue Kraft zu tanken, kann am nächsten Tag allen Anforderungen gerecht werden. Haben Sie Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen? Fühlen Sie sich am Morgen oft wie gerädert und haben Schwierigkeiten, die Herausforderungen des Alltags zu meistern? Durch zu wenig oder ungesunden Schlaf leidet auf Dauer die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Was Sie jetzt benötigen, ist eine schnelle Hilfe, die Sie zurück zu einem gesunden Schlafrhythmus führt. Für einen erholsamen Schlaf, der Ihnen Kraft für den Alltag schenkt.

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Warum ist gesunder Schlaf wichtig?

Schlafprobleme können ganze verschiedene Gründe haben. Manche lässt die Arbeit nicht los, eine Erkrankung liegt zugrunde oder der Schlaf-Wach-Rhythmus ist durch äußere Einflüsse gestört, wie etwa bei Schichtarbeitern. Eines steht jedoch fest: Zu wenig Schlaf macht auf Dauer krank1, denn ausreichend Ruhe in der Nacht ist wichtig, damit wir Erlebnisse und Herausforderungen verarbeiten und sich unser Körper regenerieren kann. Schlafmangel verursacht nicht nur schlechte Laune, sondern auch Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme. Das Immunsystem wird durch Schlafentzug ebenso geschwächt wie Konzentration und Aufmerksamkeit. Müdigkeit am Tag senkt die Leistungsfähigkeit und erhöht die Unfallgefahr am Arbeitsplatz oder im Straßenverkehr. In vielen Fällen kann ein nicht erholsamer Schlaf auch weitere gesundheitliche Beschwerden nach sich ziehen oder verstärken. Zum Beispiel machen

  • depressive Verstimmungen
  • Angststörungen
  • verminderte Gehirnleistung, die sich aufs Denken und Merken auswirkt
  • Übergewicht einigen Betroffenen zusätzlich das Leben schwer

Wie kann ich schnell einschlafen und durchschlafen?

Nun ist es aber so, dass wir oft total müde sind und dennoch nicht einschlafen können oder wir nachts immer wieder aufwachen und uns im Bett herumwälzen. Vielleicht liegt’s am Stress bei der Arbeit, dem zu späten Essen, am Gedankenkarussell oder an den kalten Füßen? Jedenfalls fehlt die nötige Entspannung zum Ein- und Durchschlafen. Da können folgende Maßnahmen helfen, um schnell und besser einzuschlafen und einen gesunden Nachtschlaf zu fördern.

Frau genießt Erholung im Bett

Tipps für gesünderen Schlaf

Icon eines Thermometers für die richtige Schlaftemperatur

Nicht zu warm und nicht zu kalt

Die ideale Temperatur für gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Dann kann sich der Körper in der Nacht voll und ganz erholen – und muss nicht durch Schwitzen oder Zittern ungünstige Temperaturunterschiede ausgleichen. Lüften Sie daher vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Das bringt mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Zimmer und beides hilft beim Ein- und Durchschlafen.2

Icon einer Uhr für eine optimale Schlafvorbereitung

Mahlzeiten und Sport – bitte mit Abstand!

Anstrengende sportliche Aktivitäten und die Verdauung von Nahrung verlangen dem Körper einiges ab. Um besser zu schlafen, ist es daher empfehlenswert, einen zeitlichen Abstand von drei bis vier Stunden zwischen dem Zubettgehen und anstrengender Bewegung oder dem Essen einzuhalten.

Icon Yoga für Einschlafrituale

Einschlafrituale finden

Hingegen helfen Entspannungsübungen wie Yoga oder leichtes Stretching dabei, bewusst „runter“ zu kommen und haben sich als Einschlafritual bewährt. Neben leichten körperlichen Übungen vor der Bettruhe kann Lesen ebenso schläfrig machen und bietet sich daher ebenfalls als tägliche Routine vor dem Schlafengehen an. Wie wäre es also mal wieder mit einem richtigen Buch? Es sei denn, Sie lassen sich davon bis spät in die Nacht hinein fesseln – dann hilft vielleicht Musik beim Einschlafen? Suchen Sie sich etwas aus, was Sie gerne hören, wobei Sie den Kopf freibekommen, Tagträumen nachhängen und entspannen können.

Icon eines Kalenders für geplante Schlafzeiten

Mit Plan und Struktur in den Schlaf

Sie sind ein organisierter Mensch, der gerne alles plant und im Griff hat? Dann sollten Sie vor dem Zubettgehen noch alles erledigen bzw. so weit wie möglich vorbereiten, was Sie vom Ein- und Durchschlafen abhalten könnte. Das kann das Aufräumen der Wohnung sein, die Erstellung einer To-Do-Liste für den nächsten Tag, das Bereitlegen der Kleidung oder das Aufschreiben von Notizen zu Erlebnissen, Ideen, Gedanken und Plänen. So verschwindet das quälende Gefühl des „Eigentlich müsste ich noch…“ oder „Ich muss morgen unbedingt daran denken, dass …“ und Sie können entspannt einschlafen.

Icon eines Betts

Mehr Klarheit – weniger Stress

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da – und nicht zum Arbeiten, Fernsehen, Essen o. Ä.. Also raus mit Fernseher, Laptop, Smartphone & Co! Am besten verbannt man auch gleich jede Uhr, damit man nachts nicht immer wieder durch das Ausrechnen der verbleibenden Schlafzeit zusätzlich gestresst und wach gehalten wird. Das Thema "Digital Detox" betrachten wir ausführlicher in unserem Ratgeber.

Icon eines Weinglases für Verzicht auf Schlummertrunk

Verzichten Sie auf den Schlummertrunk

Nach Wein, Sekt oder Bier am Abend gelingt zwar oft das Einschlafen, das Durchschlafen jedoch wird gestört: Wir wachen immer wieder auf, erreichen nicht oder zu selten die Tiefschlafphasen und können uns im Schlaf nicht erholen.

Icon einer Tasse Kaffee für Verzicht auf Koffein

Verzicht auf Koffein vor der Bettruhe

Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energydrinks oder Schwarztee sollten bei Einschlafproblemen gemieden werden. Sogar Kakao und Schokolade können aufputschen, sodass man spätestens ab 15 Uhr darauf verzichten sollte. Getränke mit entspannender Wirkung sind zum Beispiel heiße Milch mit Honig oder Früchtetee.

Icon einer heißen Badewanne als Schlafvorbereitung

Ab in die heiße Badewanne!

Ein heißes Bad am Abend kann Wunder wirken, denn das macht so richtig schön müde. Steigen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen in die heiße Badewanne, dann werden Sie anschließend spüren: Der Rückgang der Körpertemperatur macht Sie schläfrig. Wichtig ist, dass man danach wirklich ins Bett gehen und nicht noch neue Aktivitäten angehen sollte. Das heiße Bad sollte Ihren Tag tatsächlich abschließen und lässt sich ideal als Teil der Me-Time einplanen.

Sie sehen: Zu einem gesunden Schlaf können Sie selbst viel beitragen. Häufig sind Schlafprobleme allerdings auch Anzeichen für eine depressive Verstimmung, umgangssprachlich auch „seelisches Tief“ genannt. In diesem Fall leiden Betroffene meist auch tagsüber an weiteren Beschwerden wie innerer Unruhe, negativen Gedanken oder Antriebslosigkeit. Hier können pflanzliche Arzneimittel eine gute Hilfe sein, um in der Nacht zur Ruhe zu kommen.

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Einschlafen mit Hilfe der Natur

Oftmals ist gar nicht klar auszumachen, ob Schlafstörungen oder psychische Belastungen den Ausgangspunkt für den Verlust an Lebensqualität bilden – letztendlich verstärken sich aber beide Faktoren gegenseitig und können auf diese Weise in einen Teufelskreis führen, der Betroffene stark belastet. Wichtig ist es dann, zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden. Calmalaif® hilft auf natürliche Weise wieder innere Ruhe und einen erholsamen Schlaf zu finden und unterstützt so die körpereigene Regeneration. Mit seiner einzigartigen Kombination aus 4 wertvollen Heilpflanzen – Passionsblume, Baldrian, Weißdorn und Schwarznessel – lindert es umfassend die typischen Stressbeschwerden (wie innere Unruhe, Anspannung und Schlafprobleme), um so neue Kraft für den Alltag zu schöpfen. Dabei ist Calmalaif® sehr gut verträglich und macht weder abhängig noch tagsüber schläfrig. Es ermöglicht eine individuelle, bedarfsgerechte Dosierung je nach Art und Ausprägung der Beschwerden und die Dauer der Einnahme ist nicht beschränkt.

Für mehr innere Ruhe und erholsamen Schlaf

Calmalaif® hilft, in Phasen stressbedingter Belastung wieder zur Ruhe zu kommen und zurück zu gesundem Schlaf zu finden. 

Wirkt beruhigend auf natürlichem Weg dank Baldrian, Passionsblume, Weißdorn und Schwarznessel. Pflanzlich. Laktose und glutenfrei. Gut verträglich.

Schlafprobleme & Innere Unruhe
Calmalaif®

Calmalaif® hilft auf natürliche Weise gegen vielfältige Stressbeschwerden wie innere Unruhe, Schlafprobleme und Anspannung und unterstützt so die körpereigene Regeneration. Rein pflanzlich, sowie gluten- und laktosefrei.

Beruhigende Wirkung in Belastungsphasen

Fördert die körpereigene Erholung durch gesunden Schlaf

Gut verträglich und ohne Einschränkungen im Alltag

ZUR PRODUKTSEITE

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Empfehlenswert zur Besserung des Befindens bei Stimmungstief und depressiver Verstimmung sind hochdosierte Johanniskraut-Präparate wie Laif® 900 Balance. Das pflanzliche Arzneimittel wirkt positiv auf wichtige Botenstoffe im Gehirn, die für die Signalübertragung und Gemütslage verantwortlich sind und hilft so, das seelische Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Symptome einer depressiven Verstimmung werden gelindert. So hilft Laif® 900 Balance, die Stimmung zu verbessern, um wieder mehr Lebensfreude zu verspüren.

Antriebslosigkeit & Stimmungstief
Laif® 900 Balance

Laif® 900 Balance hilft zurück zu innerer Balance bei dauerhaftem Stress, Abgeschlagenheit, Winterdepression oder geminderter Lebensfreude. Wirkt stimmungsaufhellend und ausgleichend für mehr Lebensfreude.

Bewährte Hilfe bei seelischen Belastungen und Dauerstress

Rein pflanzlich mit hochdosiertem Johanniskraut (900mg)

Keine Gewöhnungseffekte und Schläfrigkeit am Tag

Keine Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit

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Wie viel Schlaf ist gesund?

Das Schlafbedürfnis und Schlafprofil verändern sich kontinuierlich im Laufe des Lebens. Je älter ein Mensch wird, umso weniger Schlaf benötigt er.3 Während wir im Kleinkindalter noch über 13 Stunden Schlaf benötigen, reduziert sich der Bedarf im Laufe unseres Lebens auf im Mittel nur noch 7,5 Stunden.

Jedoch ist der tatsächlich notwendige Schlafbedarf eines Menschen ganz individuell und hängt nicht ausschließlich von Faktoren wie Genen, Alter, Schlafroutine, Gesundheitszustand und der inneren Uhr ab. So ist es oftmals ein subjektives Empfinden, wie viel Schlaf benötigt wird und eben nicht immer objektiv messbar. Doch allgemein ist es nicht nur die Schlaflänge, die entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist, sondern vielmehr die Schlafqualität und die Schlafeffizienz.

Wann ist der Schlaf am gesündesten?

Nachtschwärmer müssen sich oft anhören, dass der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund sei. Aber stimmt das tatsächlich oder stammt diese Volksweisheit aus einer vergangenen Zeit mit anderen Schlafgewohnheiten? Klar ist, wer erst um 2 Uhr früh ins Bett geht und um 6 Uhr wieder aufsteht, ist müde. Das liegt aber nicht daran, dass ihm speziell der Schlaf vor Mitternacht fehlt, sondern am grundsätzlichen Schlafmangel. Tatsächlich hat der Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens schon einen gewissen Einfluss auf die Schlafqualität: Hier spielt aber v.a. der eigene Biorhythmus eine Rolle. Außerdem auch, ob potenzielle Störfaktoren wie Licht, Lärm oder Familienaktivitäten den Einschlafprozess stören können. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich nämlich v.a. dadurch aus, wie lange und wie ungestört man schläft. Denn nur wer lang genug und dabei auch in Ruhe schlummert, kommt in die Tiefschlafphasen, die Körper und Gehirn zur Regeneration benötigen. Und die treten vor allem in den ersten fünf Stunden nach dem Einschlafen auf. Dabei folgt unser Schlaf stets einem bestimmten Muster: Sobald wir eingeschlafen sind, fahren Atmung, Herzschlag, Blutdruck und selbst die Körpertemperatur herunter, und äußere Reize werden vom Gehirn nicht mehr weitergeleitet. Als nächstes setzt dann die Tiefschlafphase ein. Ihr wiederum folgt der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dieser Zeit kann es zu intensiven Träumen kommen. Das Gehirn wird in diesem Stadium wieder sehr aktiv, um die Ereignisse des vergangenen Tages zu verarbeiten. Diese beiden Phasen dauern insgesamt zwischen 90 und 120 Minuten und wiederholen sich pro Nacht mehrfach. Dabei gilt: Je mehr Tiefschlafphasen wir erleben, umso erholter wachen wir auf.4

Quellen

  1. Osterkamp, Jan: Zu wenig Schlaf macht wirklich krank, in: spektrum.de, 31.8.2015. Web. Zuletzt abgerufen am 26.09.2017. (http://www.spektrum.de/news/zu-wenig- schlaf-macht-wirklich-krank/1363911) 
  2. Helios Gesundheit Magazin, Gesunder Schlaf, online, Stand 13.07.2021, https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/ 
  3. Statista Research Department, Empfohlene durchschnittliche Schlafdauer nach Altersgruppe 2016, online, Stand: 13.07.2021, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/585706/umfrage/empfohlene-durchschnittliche-schlafdauer-nach-altersgruppe/ 
  4. Dr. Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der BARMER GEK, Ist der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund?online, Stand,13.07.2021  https://www.barmer.de/presse/infothek/newsletter-gesundheit-im-blick/presse-newsletter-archiv/archiv-2016/schlaf-vor-mitternacht-40102
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