Schlaftipps für Aufgeweckte.

Mehr Energie, mehr Fokus, weniger (Gedanken-)Ballast: Gesunde Schlafgewohnheiten können deinen kompletten Tag revolutionieren. Hier ein paar Tipps, wie du sie etablierst.

Wie man sich bettet, so lebt man: Wir alle verschlafen rund ein Drittel unseres Lebens, und das ist auch gut so. Denn diejenigen unter uns, die eine gesunde Schlafroutine entwickeln, leben gesünder, fühlen sich eher in Balance, haben mehr Energie und können sich deutlich besser fokussieren – alles Voraussetzungen, um im Job ganz entspannt weiterzukommen.

Rund sieben bis neun Stunden Schlaf solltest du täglich bekommen und dich davon am besten auch nicht so leicht abbringen lassen. Besonders dann nicht, wenn du bereits unter Konzentrationsmangel oder gesundheitlichen Beeinträchtigungen leidest. 

Und vor allem: Nimm den Druck raus

So schläfst du besser. 
Die ultimativen Tipps für eine gesunde Schlafroutine.

  • Etabliere feste Schlafens- und Wachzeiten
    Sorge für einen regelmäßigen Schlaf- und Aufwachrhythmus, so dass deine innere Uhr sich mit der Zeit richtig gut selbst justieren kann. 

    Du hast Schwierigkeiten damit anzufangen? Apps wie Calm, Headspace, 7Schläfer oder Pillow helfen dir dabei, deine Schlafgewohnheiten zu überprüfen, zu verbessern und zu festigen. Bei SleepTown kannst du sogar spielerisch eine eigene virtuelle Stadt bauen: Guter Schlaf wird mit neuen Gebäuden belohnt.  
     
  • Sorge für eine entspannte Umgebung
    Die ideale Schlafumgebung ist ruhig, dunkel und frei von Ablenkungen. Achte auf eine Matratze, die keine Liegekuhlen aufweist (nach 8-10 Jahren sollte eine neue her) und eine Raumtemperatur, die um 18° herum liegt.

    Viele Menschen schlafen ruhiger unter einer so genannten Gravity-Decke. Diese mit speziellen Gewichtskügelchen gefüllten Decken haben ein Idealgewicht von 10% des eigenen Körpergewichts und vermitteln gerade bei unruhigen Gliedmaßen ein Gefühl der Ruhe und Erdung.
     
  • Übe ein persönliches Schlafritual ein
    Eine gute Routine ist dein mächtigster Begleiter auf deiner Reise zu gutem Schlaf. Denn diese spulst du irgendwann ganz leicht ab – und sie kann weniger gute Gewohnheiten ablösen: 
    • Ein Buch lesen statt durch Social Media scollen
    • Die drei besten Erlebnisse des Tages notieren statt eine To-Do-Liste machen
    • Eine Tasse Tee mit Honig statt ein Feierabendbier
    • Ausgiebig frühstücken statt spät zu Abend essen
       
  • Genieße tagsüber frische Luft und Bewegung 
    Wenn du tagsüber Sport treibst oder mittags eine Runde spazieren gehst, regt das die Bildung des natürlichen Müdemachers Adenosin an. Du solltest dich nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen beim Sport verausgaben, sondern Zeit zum Runterkommen einplanen.
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Schäfchenzählen 4.0: die Fantasiereise. 
Du neigst zum Wachliegen und Grübeln? Dann lass in Gedanken deine To-Dos für morgen los und konzentriere dich auf etwas Schönes, das du dir in allen Details ausmalen kannst: Richte gedanklich dein Traumhaus ein. Spaziere an der Promenade deines liebsten Urlaubsortes entlang und höre den Wellen zu. Das hilft dir, in den Schlaf hinüberzugleiten.

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Du schläfst aktuell eher schlecht?
Dann am besten schnell weg mit diesen Dingen:  

  • Computer und Handy

    Das blaue Licht digitaler Geräte begünstigt den Abbau der Hormone, die dich entspannen und tiefer schlafen lassen – wie etwa Melatonin. Also lieber eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.

    Wenn du bis jetzt dein Handy als Wecker genutzt hast, Kannst du dir wieder einen klassischen Wecker zulegen. So wirst du auch nicht dazu verleitet, dich ewig durch Social Media zu scrollen oder noch spätabends E-Mails oder Nachrichten zu lesen. 

  • Alkohol oder anregende Getränke.
    Genieß deinen Kaffee, Espresso oder Matchatee morgens oder mittags. Wenn du abends gerne Tee trinkst, dann greif zu Kamillen- oder Hopfentee mit Honig. Auch Zitronenmelisse, Baldrianwurzel oder Lavendel sind abends in Teeform eine gute Wahl. Du bist nicht gerade ein Tee-Fan? Dann ist warmer Kakao vielleicht das Richtige für dich. 
  • Schwere oder stark gewürzte Speisen
    Du gehst ins Bett – und dein Magen macht noch Überstunden mit Pizza? Vielleicht probierst du es statt schwerer Kost lieber mit leichten Bowls, die kannst du super variieren und auch an stressigen Tagen schnell zusammenstellen.
So schläfst du besser

Und vor allem: Nimm den Druck raus.

Es gibt wohl kaum etwas Nervigeres als wach im Bett zu liegen. Nimm dir lieber ein Buch oder schreib in ein Notizbuch, was dich beschäftigt. So hast du es aus dem Kopf, und dein Gehirn kann in Ruhe aufräumen, statt nachts mit dir Karussell zu fahren. 

Wir hoffen, dass einige unserer Tipps dir helfen zu einer gesunden Schlafroutine zu gelangen – und mehr Energie und Fokus zu entwickeln. Solltest du allerdings schon länger unter schweren Schlafstörungen oder anhaltender Schlaflosigkeit neigen, dann rede auf jeden Fall mit einem Arzt darüber, damit die Ursachen eindeutig abgeklärt werden können. 

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