Die Kunst der kleinen Schritte.
Lies in unseren ultimativen Top5-Tipps, wie du mit kleinen Veränderungen große Ziele erreichst.
„Ich pack das jetzt nicht auch noch,“ seufzt die Kollegin im Gespräch darüber, dass sie sich längst gesünder ernähren, mehr an die frische Luft gehen und mit dem Rauchen aufhören wollte. Alles sollte anders werden. Aber dann ist alles nur noch stressiger geworden und hat die guten Vorsätze mitgerissen.
Warum fällt es uns oft so schwer, unsere Ziele zu verfolgen?
Sind wir alle nicht diszipliniert genug?
Mitnichten, aber wir sind nun einmal Gewohnheitstiere: Über 40% unseres täglichen Verhaltens wird abgespult, ohne dass wir weiter darüber nachdenken. Grundsätzlich ist das gut, denn alles, was aus Gewohnheit passiert, kostet unseren Organismus keine zusätzliche Energie. Wir besitzen also einen sehr smarten, bereits eingebauten Energiesparmodus.
Die Macht der Gewohnheit ist demnach nicht nur eine Redewendung, sondern bestimmt fast zur Hälfte unseren Alltag. Vereinfacht ausgedrückt: Unser Gewicht ist das Ergebnis unserer Essgewohnheiten. Der Klimawandel ist das Ergebnis unserer Konsumgewohnheiten.
Die Gewohnheit mag klein sein.
Aber die Wirkung ist oft monumental.
Mache dir die Kraft der Micro oder Tiny Habits zunutze – minimale Veränderungen, die große Auswirkungen haben können. Diese Top5-Tipps helfen dir dabei:
1. Denke klein!
Bevor du dir vornimmst, fünfmal in der Woche Sport zu machen, fang mit zwei, drei Liegestützen täglich an. Für diese benötigst du weder viel Zeit noch Motivation, und bald wirst du dich von ganz allein steigern.
Räume kleine Zeitfenster für eine bestimmte Tätigkeit ein, statt große immer wieder zu verschieben: Mit der Pomodoro-Technik übst du, täglich 25 Minuten fokussiert an einem Projekt zu arbeiten (siehe Buchtipps unter diesem Beitrag).
2. Vergiss „Ganz oder gar nicht“
Du brauchst dich nicht komplett neu zu erfinden, um deinen Zielen näher zu kommen. Im Buch „Die 1% Methode“ schlägt der Gewohnheitsforscher James Clear vor, täglich nur 1% besser als gestern zu werden. Iss den berühmten Apfel am Tag. Höre morgens nur eine Podcast-Folge, die dich schlauer oder entspannter macht. Lies eine Seite am Tag, anstatt 10 Bücher mit in den Urlaub zu nehmen.
Deine Erfolgsformel, wenn du deine Gewohnheiten um nur 1% pro Tag verbesserst:
1.01365 = + 37% Verbesserung im Jahr!
3. Fang schon mal an.
Wenn du eine neue Gewohnheit in Gang setzen möchtest, dann nutze den Schwung des ersten Schrittes: Packe morgens die Sporttasche und nimm sie mit zur Arbeit oder zieh am Wochenende direkt nach dem Aufstehen die Laufsachen an. So versetzt du dich in den richtigen Modus und spulst oft ganz automatisch dein Programm ab.
Im Job hilft es, nicht lange über monumentale Änderungen in der Zukunft zu reden, sondern sofort die eine Sache anzugehen, die den aktuellen Tag erfolgreicher macht.
4. Gib dir Zeit.
Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Kein Mensch wird als Kettenraucher oder Marathonläufer geboren. Laut Studie müssen wir eine Handlung sogar 66 Tage hintereinander wiederholen, um daraus eine Gewohnheit zu machen. Also gebt euch Zeit, wenn ihr beispielsweise etwas Neues in euren Arbeitsalltag etablieren wollt und seid nicht zu streng mit euch.
5. Gut und gut gesellt sich gern.
Der einfachste Weg, um eine neue Gewohnheit zu etablieren ist, sie an eine bereits bestehende gute Gewohnheit zu knüpfen: Wenn ihr euch jeden Morgen zur Team-Besprechung trefft, macht gleich auch zusammen ein paar Atemübungen. Wenn du jeden Morgen in Ruhe deinen Kaffee trinkst, lies ein gutes Buch, statt ins Handy zu gucken.
Auch darauf kannst du dich freuen: Eine gute Gewohnheit zieht weitere gute Gewohnheiten nach sich. Menschen, die sich dafür entscheiden weniger Alkohol zu trinken, stellen oft auch das Rauchen ein oder ernähren sich besser. Aber ganz gleich, wo deine persönliche oder berufliche Herausforderung liegt: Es sind die kleinen Schritte, die dich an deine Ziele bringen.
Buchtipps zum Thema:
Power Hour: Wenig ändern, alles erreichen
Die Pomodoro-Technik, Francesco Cirillo
Micro Habits, Matthias Hammer
Die 1% Methode, James Clear
The One Thing, Gary Keller